Beş dakikalık bir öz şefkat egzersizi
Öz şefkat, kendine harika olduğunu söylemek değil. Kötü bir hafta geçiren, sevdiğin birine nasıl konuşuyorsan kendine de öyle konuşmak.
Şu sırayla, sesli söylenen üç cümle: neyin zor olduğunu adlandır, bunun insanca bir yanı olduğunu fark et, sonra gerçekten neye ihtiyacın olduğunu söyle. Beş dakika; günlük şart değil, ama ilk birkaç seferde yazmak yardımcı olur.
Bu bir ruh hâli değil, bir beceri
Geniş bir araştırma bütününde daha yüksek öz şefkat, daha iyi ruhsal ve bedensel iyi oluşla tutarlı biçimde ilişkili; 27 randomize çalışmada kısa öz şefkat pratikleri ruh hâli, endişe ve ruminasyonda orta düzeyde toparlanmayla ilişkiliydi. Bu araştırmaların çoğu tek bir beş dakikayı değil, haftalar süren pratiği inceliyor. Bir turu sonuç değil, tekrar say.
Öz şefkat molası
Her satırı sesli söyle. Kısık ses de sayılır, mırıldanmak da.
- Adlandır: "Şu an bu zor." "Bu"nun ne olduğunu tek cümlecikle söyle. Geçmiş yok, çözümleme yok.
- Yerleştir: "Bunu hisseden başkaları da var." Herkes değil, her zaman değil — sadece: bunu hisseden tek kişi sen değilsin.
- Sor: "Önümüzdeki on dakikada neye ihtiyacım var?" Öğlene kadar gerçekten yapabileceğin bir şeyle cevapla.
- Üç cümleyi söylerken elini göğsüne ya da kendi ön koluna koy. Saçma geliyorsa atla; işi cümleler yapıyor.
Kendini kontrol et: Aynı hafta bir arkadaşına bu üç cümleyi kurar mıydın? Kurmazdın diyorsan ilkini yumuşat.
Yap
- Sesli söyle, kısık sesle de olur
- İhtiyacı küçük ve aynı gün içinde tut
- Sadece kötü günlerde değil, sıradan günlerde de tekrarla
- Cümleler sade kalsın
Boş ver
- Bunu pozitif düşünme egzersizine çevirmek
- İç eleştirmenle tartışmak
- Hak ettiğini hissetmeyi beklemek
- Pratiği tek seferde nasıl hissettirdiğine göre yargılamak
Serai ne önerirdi
Sarıl ve Salın · 2 dk
Kollar çapraz, eller karşı omuzda, yavaş bir salınım. Kelimelerden önce iki dakikalık istikrarlı, kendine yönelmiş temas ve hareket.
Öz Şefkat Molası · 3 dk
Yukarıdaki üç cümle, süreli; istersen önce yazarak. Serai kaynağı ve araştırmanın sınırlarını aynı ekranda gösterir.
Serai ikiliyi check-in'ine, hareket işaretlerine ve elindeki süreye göre seçer. Bu, sabit bir kural değil, ikilinin biçimi.
Sınır: Serai bir öz bakım ve eğitim aracıdır; tıbbi ya da ruh sağlığı bakımı değildir. Hiçbir şeyi tanılamaz. Kötü sabahlar çoğu sabaha dönüştüyse ya da kendine zarar vermeyi düşünüyorsan, yetkin birine ya da bir destek hattına ulaş — uygulamadaki kaynak listesi tek dokunuş uzakta ve ödeme duvarının arkasında değil.